Топ-5 эффективных упражнений для улучшения фигуры

С помощью тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com) мы выбрали пять упражнений, которые обладают максимальным эффектом для улучшения нашей фигуры.

|
Getty Images/Fotobank

Планка . Это упражнение считается универсальным. При помощи планки можно быстро укрепить мышцы живота и плечевого пояса. Планка воздействует и на мышцы всего тела. Это одно из самых эффективных упражнений, влияющих на уменьшение жировых отложений в нижней части живота.

Как выполнять. Лягте на живот, затем перейдите в упор лежа на локтях. При этом локти должны быть согнуты под прямым углом. Локти находятся строго под плечами, колени не касаются пола, тело опирается лишь на предплечья и пальцы ног. Ступни вместе параллельно друг другу. Держите тело ровно, мышцы живота напрягите на выдохе и немного подтяните живот к позвоночнику. Ягодицы напрягите. В этом положении держите живот и ягодицы на протяжении всего упражнения, при этом не забывая делать ровные вдохи и выдохи. Поясницу держите ровной, голова не должна провисать между плечами, а бедра не прогибаться к полу. Это статическое упражнение. Эффект зависит от правильности выполнения и от того, какое количество времени вы продержитесь в этом упражнении. Начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 2 минут. Выполняйте упражнение ежедневно и через пару недель заметите результат.

Боковая планка. Для пресса это упражнение эффективнее классической планки. В этом упражнении, чтобы не потерять равновесие, приходится больше напрягать мышцы.

Как выполнять. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вверх. Растяните тело в этом положении от пальцев ног до пальцев левой руки. Затем приподними верхнюю часть туловища, опираясь на левый локоть. Локоть должен стоять строго под левым плечом. Ноги держите прямо. Правую руку положите на правое бедро. Далее напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх, оставаясь стоять на предплечье и стопах. Корпус должен быть прямым. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По крайней мере, сделайте столько подходов, чтобы в общей сложности получилось 30 секунд.

Приседания. Это еще одно универсальное упражнение, дающее нагрузку на все тело. Если выполнять правильно, то при выполнении приседаний работают мышцы бедер, таза и поясницы.

Как выполнять. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на поясе. Медленно садитесь, сгибая колени и отводя таз как можно дальше назад. Так, как будто пытаетесь сесть на диван. Делайте акцент на пятки, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Сделайте пять приседаний в медленном темпе, затем увеличьте темп и сделайте еще 10 повторений. В конце останьтесь в положении сидя на несколько секунд, сделав 10 "пружин". Расслабьте ноги. Следующая техника приседаний — с разведенными носками. Поставьте ноги чуть шире, носки разведите в сторону. Приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполняйте столько же повторений сначала медленно, затем ускоряйтесь, в конце попружиньте 10 раз в положении сидя. Расслабив ноги, сделайте еще одну технику. Поставьте ноги вместе и по той же схеме приседайте с сомкнутыми ногами. Во время приседаний колено давит на колено.

"Плавание" на животе. В этом упражнении укрепляются и растягиваются мышцы пресса и спины.

Как выполнять. Лягте на живот, вытянитесь от пальцев рук до пальцев ног. Подтяните пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем сменяйте руку и ногу, имитируя гребковые движения. Выполняйте движения в течение 50-60 секунд, затем повторите 2-3 раза.

Прыжки "звездочка". Это упражнение развивает подвижность суставов, разгоняет застоявшуюся кровь и насыщает мышцы кислородом. Прыжки "звездочка" воздействуют на икроножные мышцы, мышцы бедер и дельты.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Присядьте, а затем выпрыгните вверх, раскинув во время прыжка ноги в стороны, а руки — в стороны над головой. Приземлитесь в исходное положение с чуть присогнутыми ногами.

Татьяна Корякина

lady.tsn.ua - Модные еовости шоубизнеса

Другие новости и советы по теме: